胸式呼吸vs腹式呼吸

胸式呼吸

这种呼吸法靠肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动，引起胸廓前后、左右径增大，表现以胸部活动为主。有些爱美女性穿紧身塑身衣者，吸气时胸廓不能充分外扩，已致斜角肌、胸锁乳突肌等颈部肌群的过度代偿辅助呼吸，久而久之形成劳损所致顽固性的颈肩疼痛。

胸式呼吸法吸得较浅，通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅，可以帮助快速换气，当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候，使用的都是胸式呼吸法。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。

这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

 

腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，让胸腔扩大的范围更大，空气就能进到肺部更深处的地方，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。当横隔膜下降的时候，上腹部也会随之突起。和胸式呼吸法比起来，腹式呼吸法的呼气和吸气都较深，可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢，因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。

一般人如果没有经过特别练习，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不会做到完全的腹式呼吸。

 

腹式呼吸的两大好处

好处一：缓解压力、放松肌肉

腹式呼吸是一个非常放松的呼吸法，缓慢地吸吐空气，通过膈肌运动，解放颈部肌群，达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸，来缓解情绪，就是这个原理。

好处二：增加肺活量、减少肺部感染

腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量，空气就能进到肺部更深处的地方，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。增强肺功能、减少肺部感染。肺活量一提升，运动的功效也跟著增加，跑步时比较不会喘，运动时间可以拉得更长，也可以进行强度更大的运动。

 

腹式呼吸的练习方法

吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

 

注意事项

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。